Minder zout

U heeft het advies gekregen om minder zout te gebruiken. Dit wordt ook wel een licht natriumbeperkt dieet genoemd. U krijgt het advies maximaal 5-6 gram zout per dag te gebruiken, dit komt overeen met 2000 - 2400 mg natrium.

lees meer

Minder zout

U heeft het advies gekregen om minder zout te gebruiken. Dit noemen we ook wel een licht natriumbeperkt dieet. Als we het over zout hebben, bedoelen we vaak keukenzout. Als het gaat over de effecten van zout, gaat het over de effecten van natrium. Natrium regelt de hoeveelheid vocht in uw lichaam en kan invloed hebben op de bloeddruk en op de werking van medicijnen. U krijgt het advies maximaal 5-6 gram zout per dag te gebruiken, dit komt overeen met 2000-2400 mg natrium.

Waar zit zout in?

Nederlanders krijgen te veel zout binnen. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten zout. In sommige producten zit van nature zout en aan andere producten wordt het toegevoegd door de fabrikant. Ongeveer 80% van het zout dat we per dag binnenkrijgen is verwerkt in producten die we kant en klaar kopen, zoals kaas, vleeswaren, pizza’s, soepen, hartige snacks en (maaltijd)sauzen. Zout zit niet alleen in producten waarbij het goed te proeven is, zoals chips, maar ook in bijvoorbeeld roomijs, koekjes, gebak en drop. De overige 20% van het zout dat we per dag binnenkrijgen, voegen we toe bij het koken of aan tafel.

Het gebruik van zout verminderen

Tips om het gebruik van zout te verminderen zijn: gebruik verse, onbewerkte producten, voeg nergens zout aan toe en gebruik geen kant- en klare producten. Gebruikt geen zakjes, blokjes en pakjes.

lees meer

Het gebruik van zout verminderen

  • Gebruik verse, onbewerkte producten. Voedingsmiddelen die geen (voor)bewerking hebben ondergaan, zoals vers fruit en verse groenten, bevatten van nature maar een beperkte hoeveelheid natrium. Dit geldt ook voor onbewerkt vlees, gevogelte en vis. Deze producten kunt u goed blijven gebruiken, net zoals brood, melk en melkproducten.
  • Voeg nergens zout aan toe, ook geen zeezout, selderijzout, knoflookzout, uienzout en kruidenzout. Mineraalzout, halvazout en dieetzout bevatten minder natrium dan gewoon zout, maar bevatten veel kalium. Deze zijn niet geschikt bij een kaliumbeperkt dieet en bij bepaalde medicatie die ervoor zorgt dat u kalium minder goed uitplast.
  • Gebruik geen kant- en klare producten. Kant- en klare producten die veel zout bevatten en die u beter achterwege kunt laten zijn: kruidenmengsels met zout, zoals vlees-, kip- en gehaktkruiden. Smaakmakers, zoals soeparoma (o.a. Maggi®), ketjap, sambal, juspoeder, bouillonpoeders, -korrels, - tabletten en Aromat®, mosterd, mayonnaise, ketchup en tomatenpuree. Mixen voor sauzen en kruidenboters. Kant-en-klare soepen en sauzen. Kant-en-klare bewerkte vlees- en visproducten, zoals rookworst, aangemaakt gehakt, hamburgers, saucijzen, gepaneerd vlees, zoute haring, shoarmavlees, slavinken, rundervinken, saucijs en gerookte vis. Kant-en-klare (magnetron)maaltijden.

Wennen aan minder zout

Als u geleidelijk aan minder zout gebruikt bij de bereiding van de warme maaltijd, merkt u het verschil bijna niet. Al na enkele weken passen de smaakpapillen zich aan en ervaart u minder zout als net zo lekker. Dit blijkt uit diverse onderzoeken. Zout eten is een gewenningsproces. Wie gewend is aan veel zout vindt dat lekker.

Etiketten lezen

Het is sinds december 2014 verplicht om op het etiket te vermelden hoeveel zout in het product zit. Bij levensmiddelen waaraan geen zout is toegevoegd, zoals melk, groenten, vlees en vis, mag op het etiket staan dat het zoutgehalte alleen bestaat uit natrium dat van nature voorkomt. Als zout is toegevoegd tijdens de verwerking of door toevoeging van ingrediënten die zout bevatten, dan mag deze vermelding niet worden gebruikt. Als u maximaal 5-6 gram zout wilt binnenkrijgen, is het belangrijk om etiketten van producten goed te lezen.

De volgende termen komen vaak voor op etiketten:
  • 'Geen zout toegevoegd’ of ‘ongezouten’. Dit product bevat alleen zout/ natrium dat van nature aanwezig is.
  • 'Met minder zout’. Dit product bevat minder zout, maar er is nog steeds zout aan toegevoegd.
  • 'Natriumarm’. Dit product is speciaal gemaakt voor een zoutbeperkt dieet en bevat daarom geen of slechts een kleine hoeveelheid natrium. Bepaalde natriumarme producten bevatten wel kalium, let hierop als u ook een kaliumbeperkt dieet volgt.

Rekenen met zout

 
Zoutgebruik
 
Zout
 
Natrium
 
Naam dieet
 
Gemiddelde in Nederland
 
9-12 gram
 
3,6 gram = 3600 mg
 
 
Aanbevolen gebruik vol- gens richtlijnen Gezonde Voeding: vooral bij patiënten met hoge bloed- druk, hartfalen, lever- en nierfalen
 
5-6 gram
2, 0 gram = 2000 mg
 
2,4 gram = 2400 mg
 
Gezonde voeding
/ licht natriumbe- perkt dieet

Tips voor de broodmaaltijd

Aan brood wordt zout toegevoegd. U kunt meestal gewoon brood blijven gebruiken binnen het licht natriumbeperkte dieet. In sommige situaties is het beter of praktischer om het brood te vervangen door zoutloos brood.

lees meer

Tips voor de broodmaaltijd

Brood

Aan brood wordt zout toegevoegd. U kunt meestal gewoon brood blijven gebruiken binnen het licht natriumbeperkte dieet. In sommige situaties is het beter of praktischer om het brood te vervangen door brood met minder zout. Hierdoor heeft u op andere momenten van de dag wat meer ruimte voor zout, bijvoorbeeld
als u vaak buitenshuis eet. Brood met minder zout kan wel meer kalium bevatten en is dus minder geschikt bij een kaliumbeperkt dieet. Lees dus altijd het etiket goed of er een zoutvervanger is gebruikt of niet. 

Kaas

Kies bij voorkeur licht gezouten of natriumarme kaas. Voorbeelden van licht gezouten kaas zijn:
  • Maaslander(48+)
  • Maasdammer/Leerdammer
  • Milner minder zout (30+) deze kan eventueel meer kalium bevatten;
  • Kees kaas
  • Emmentaler/Gruyère
Daarnaast bevatten cottage cheese, hüttenkäse en magere kwark van nature weinig natrium. Deze producten kunt u mengen met bijvoorbeeld fijngesneden ui en peterselie, verse tuinkruiden, jam, honing of fruit om als beleg op brood gebruiken. Goudse kaas bevat veel zout, dit geldt zowel voor jonge, belegen als oude kaas. Vermijd ook sterk gezouten kazen zoals rookkaas, roquefort, oude en belegen kazen. 

Vleeswaren

Bij een voeding met maximaal 5-6 gram zout per dag kunt u licht gezouten vleeswaren kiezen. Licht gezouten vleeswaren zijn bijvoorbeeld:
  • Gebraden varkensfricandeau
  • Kalkoenfilet
  • Gebraden gehakt
  • Rosbief
  • (Gegrilde) achterham
  • Tongenworst
  • Kipfilet
  • Beenham
  • Katenspek
  • Smeerleverworst
Sterk gezouten vleeswaren zijn bijvoorbeeld: rauwe ham, bacon, ontbijtspek, leverkaas, schouderham, normaal gezouten rookvlees en worstsoorten zoals cervelaatworst en salami. 

Ander beleg

Vooral zoet beleg zoals jam, appelstroop, honing en vruchtenhagelslag bevat weinig natrium. Natriumarme pindakaas kunt u ook goed gebruiken, behalve als u ook een kaliumbeperkt dieet gebruikt. Daarnaast kunt u uw brood beleggen met fruit of groente. Denk hierbij aan schijfjes fruit, rauwkost zoals plakjes tomaat, komkommer, radijs en tuinkers. 

Soep

Kant- en- klare soepen (uit blik, pakje of zakje) bevatten veel zout. Bouillon is de basis van de meeste soepen. Zelfgemaakte bouillon volgens het traditionele recept bevat 7 gram zout per liter. Kant- en- klare bouillon en bouillontabletten bevatten grote(re) hoeveelheden zout.
 
Enkele tips voor de bereiding van soep zonder zout:
  • Maak zelfgetrokken bouillon van botten zonder zout.
  • Gebruik verse kruiden, zoals peterselie, selderij, kervel, basilicum en lavas.
  • Bleekselderij, wortel, prei, paprika en champignons geven een pittige smaak aan de soep.
Recept van kruidige bouillon zonder zout (1 liter)
Doe 200 gram runder-, varkens- of kippenpoelet in een pan. Snijd 1 ui en 2 stengels bleekselderij in kleine stukjes. Doe de ui, bleekselderij en kruiden (bijvoorbeeld laurierblad, tijm, peterselie, lavas en peper) en 1 liter water bij de poulet in de pan. Zet de pan op een middelmatig vuur en breng de bouillon langzaam aan de kook. Laat de bouillon 3 uur trekken. Zeef de bouillon.
 
Tip: Vries een deel van de bouillon in voor later. Bouillon kunt u 3 maanden in de vriezer bewaren.

Tips voor de warme maaltijd

Onbewerkt vlees en kip bevatten van nature weinig zout. Ook verse vis, aardappelen, rijst en pasta bevatten van nature weinig of geen zout. Kruiden en specerijen zijn natuurlijke smaakmakers.

lees meer

Tips voor de warme maaltijd

Vlees en gevogelte

Onbewerkt vlees en kip bevatten van nature weinig zout. U kunt vlees en gevogelte goed zonder zout op smaak brengen door het meefruiten van bijvoorbeeld ui, knoflook en kruiden of door marineren. U kunt zelf een marinade maken waaraan geen zout toegevoegd is, door bijvoorbeeld kruidenazijn, water, rode wijn, knoflook, kruidnagel en een bouquet garni (een samengebonden kruidenpakket) te mengen en hierin het vlees of gevogelte te marineren.

Vis

Verse vis bevat van nature weinig zout en kunt u bijvoorbeeld door het gebruik van losse kruiden op smaak brengen. Sommige visproducten bevatten wel veel zout, zoals gepaneerde vis (vissticks), gezouten vis, in zuur gelegde vis, gestoomde en gerookte vis en vis in blik of glas.

Vleesvervangers

Ongepaneerde en ongemarineerde tahoe en tempé zijn zoutarm. Kant– en klare vleesvervangers zoals groentenschijven en vegetarische burgers bevatten vaak veel zout.

Aardappelen, rijst, pasta

Aardappelen, rijst en pasta bevatten van nature weinig of geen zout. Maar kant-en-klare aardappelproducten zoals aardappelkroketjes, ras patat en rösti bevatten veel zout.

Groenten

In de meeste groenten zit van nature weinig zout. Aan diepvriesgroenten wordt vaak geen zout toegevoegd met uitzondering van de op smaak gebrachte producten zoals spinazie a la crème, rode kool met appel en groenten met saus. Hier zit wel zout in. Ook is vaak zout toegevoegd aan groenten in blik en glas. Zuurkool bevat door de bereidingswijze veel zout.

Kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen zijn natuurlijke smaakmakers. Ze geven kleur, geur en smaak aan uw gerechten. Kruiden zijn vers, diepgevroren of gedroogd te verkrijgen. Verse kruiden geven een gerecht de meeste smaak, geur en kleur. Om kruiden zo goed mogelijk hun smaak te laten afgeven, is het moment van toevoegen van belang. Kruiden met zachte bladeren zoals basilicum, bieslook, peterselie, dille, koriander en dragon geven snel hun smaak af. U kunt ze het beste aan het eind van het kookproces toevoegen. Kruiden met harde bladeren zoals laurier, tijm, salie en rozemarijn hebben tijd en warmte nodig om hun smaak af te geven. U kunt ze het beste aan het begin van het kookproces toevoegen. De meeste specerijen zijn gedroogd te verkrijgen. Vaak in poedervorm. Voorbeelden van specerijen zijn nootmuskaat, kaneel, peper, foelie, kruidnagel, saffraan en gember. Koop kleine hoeveelheden specerijen tegelijk, want na verloop van tijd verliezen ze hun smaak en geur. Verse kruiden zoals basilicum, bieslook, peterselie, koriander, rozemarijn en tijm kunt u ook goed zelf kweken in uw tuin, keuken of balkon.

Tips voor tussendoortjes

Meestal bevatten zoete versnaperingen minder zout dan hartige versnaperingen. Drop, zoethout en thee op basis van zoethout kunt u beter vermijden in uw voeding. Chips en snacks bevatten altijd veel zout.

lees meer

Tips voor tussendoortjes

Snoep, koek en gebak

Meestal bevatten zoete versnaperingen minder zout dan hartige versnaperingen.

Drop

Drop, zoethout en thee op basis van zoethout kunt u beter vermijden in uw voeding. Het bevat naast zout ook de stof glycyrrhizine (extract uit zoethoutwortel). Glycyrrhizine kan uw bloeddruk verhogen. Glycyrrhizine komt voor in alle dropsoorten (zoete en zoute drop, Engelse drop, etcetera). 

Chips en snacks

Chips en snacks bevatten altijd veel zout. Gebruik van deze producten alleen de ongezouten varianten.

Dranken

Dranken die veel zout bevatten zijn bouillon, cup a soup maar ook tomaten- en groentesappen uit pak. Water, mineraal- en bronwater bevatten nauwelijks natrium, met uitzondering van enkele merken, kijk voor aanschaf op het etiket of het product natrium bevat.

Tips voor bijzondere gelegenheden

Ook als u niet thuis eet, is het handig om te weten wat u het beste wel of niet kunt eten. Op een feestje krijgt u vaak chips en gezouten noten, blokjes kaas, frituursnacks, plakjes worst, olijven en tapenade aangeboden. Dit zijn versnaperingen die veel zout bevatten.

lees meer

Tips voor bijzondere gelegenheden

Ook als u niet thuis eet, is het handig om te weten wat u het beste wel of niet kunt eten. Op een feestje krijgt u vaak chips en gezouten noten, blokjes kaas, frituursnacks, plakjes worst, olijven en tapenade aangeboden. Dit zijn versnaperingen die veel zout bevatten.

Tips

  • Compenseer een zoutrijke maaltijd tijdens een feestje of diner door die dag op een ander maaltijdmoment thuis weinig of geen zout te gebruiken. U kunt onder andere kiezen voor zoet beleg op uw brood, zuivel in plaats van brood nemen of eventueel kiezen voor brood met minder zout.
  • Pas op met dipsauzen, dressings, kaas in gerechten en smeersels voor op toastjes en stokbrood.
  • Vraag aan de kok, gastvrouw of -heer om een bereidingswijze zonder zout, zodat er niet onnodig extra zout wordt toegevoegd. U kunt ook uw eigen versnaperingen meenemen.
  • Pas op met het eten van soepen. Deze bevatten vaak veel zout.

Hapjes die minder zout of geen zout bevatten

  • Ongezouten noten en pinda’s of studentenhaver.
  • Ongezouten popcorn.
  • Dadels gevuld met (light) roomkaas zoals Monchou®.
  • Fruitspiesjes.
  • Dipgroente, zoals kerstomaatjes, wortel, komkommer, selderij, paprika.
  • Natriumarme kaasblokjes. Let op: deze kunnen wel extra kalium bevatten.
  • Natriumarme vleeswaar rolletjes. Let op: deze kunnen wel extra kalium bevatten.
  • Natriumarme augurk en/of zilveruitjes. Let op: deze kunnen wel extra kalium bevatten.

Uit eten

Als u uit eten gaat kunt u bijvoorbeeld kiezen uit de volgende gerechten.

Voorgerecht
  • Stokbrood zonder iets of met ongezouten boter.
  • (Fruit)salade, zoals meloen.
  • Groentesalade zonder dressing (vraag eventueel naar olie en azijn).
  • Carpaccio van ossenhaas zonder dressing en kaas.
Hoofdgerecht
  • Ongemarineerd vlees (biefstuk, varkenshaas, kalfsoester), vis, kip, kalkoen of wild.
  • Saus op basis van melk zonder zoute toevoegingen.
  • Gekookte groenten en rauwkost zonder zout.
  • Aardappelen, rijst of pasta zonder zout.
Nagerecht
  • Aardbeien met een bolletje roomijs en slagroom.
  • Fruit (evt. met slagroom).
  • IJs (evt. met slagroom).
  • Vruchtensaus/chocoladesaus.
  • Thee en koffie.

Wist u dat?

Lees hier meer over hoeveel zout bepaalde producten bevatten en welke boeken u kunt lezen voor meer informatie.

lees meer

Wist u dat?

  • Een snee brood 0,4 gram zout per snee bevat?
  • 20 gram Goudse kaas 0,4 gram zout bevat, 20 gram Leerdammer/Maasdammerkaas 0,3 gram zout bevat en 20 gram Hüttenkäse 0,2 gram zout bevat?
  • Een salamipizza uit de diepvries van 350 gram 5,7 gram zout bevat?
  • Een stukje varkensbraadworst (100 gram) 1,8 gram zout bevat en een stukje rookworst van 100 gram 2,2 gram zout bevat?
  • Een portie schouderham (20 gram) 0,6 gram zout bevat en een portie rauwe ham 1 gram zout bevat?
  • Een lepel ketjap 2,1 gram zout bevat?
  • Een frikadel 1,8 gram zout per stuk bevat?

Boeken lezen

  • ‘Alles over lekker eten met minder zout’ te bestellen via www.voedingscentrum.nl
  • ‘De Eettabel’ te bestellen via www.voedingscentrum.nl
  • ‘Spice Wise, Koken met kruiden- en specerijenmixen zonder zout’, Michel Hanssen