Eiwitshakes, eiwitrepen, kwark met extra eiwit: de supermarkt staat er vol mee. De populariteit van eiwitverrijke producten groeit, mede gevoed door fitnesstrends en sociale media. Maar hebben we al dat extra eiwit, ook wel proteïne genoemd, eigenlijk nodig? We stellen vijf vragen aan Manon van den Berg, diëtist onderzoeker en expert voeding bij het Radboudumc.
1. Wat doet eiwit in ons lichaam?
Eiwit is een bouwstof. Je hebt eiwit nodig voor de opbouw en het onderhoud van spieren en organen. Daarnaast speelt eiwit een rol in allerlei processen in je lichaam, zoals de stofwisseling, het transport van stoffen en de hormoonhuishouding.
2. Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwit?
Eiwit kun je uit zowel dierlijke als plantaardige voeding halen, zoals vlees, vis, melk, yoghurt, kwark, kaas, eieren, peulvruchten (bijvoorbeeld verschillende soorten bonen), noten en granen.
Naast deze onbewerkte producten zien we in de supermarkt steeds meer producten waaraan extra eiwit is toegevoegd. Denk aan eiwitrijke yoghurt en kwark, repen, pasta en shakes. Het aanbod lijkt steeds groter te worden.
Toch bevatten deze eiwitverrijkte producten vaak maar een beperkte hoeveelheid extra eiwit. Bovendien zijn ze niet altijd gezond: het gaat vaak om sterk bewerkte producten met veel suiker, (verzadigd) vet, weinig vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, en vaak ook veel energie.
Daar komt bij dat deze eiwitrijke producten in verhouding meestal behoorlijk duur zijn ten opzichte van natuurlijke eiwitrijke voeding.
3. Wanneer is het eten van extra eiwit zinvol?
In de meeste gevallen is extra eiwit niet nodig. De gemiddelde eiwitbehoefte voor volwassenen is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo betekent dat 58 gram eiwit per dag. Gemiddeld eten Nederlanders zo'n 76 gram eiwit per dag. Dat is dus ruim voldoende.
Er zijn wel situaties waarin je lichaam meer eiwit nodig heeft. Bijvoorbeeld als je (langdurig) ziek bent of aan het revalideren bent. De eiwitbehoefte kan dan oplopen tot 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is voor sommige mensen een verdubbeling. Tegelijkertijd hebben juist deze mensen vaak minder eetlust door hun ziekte waardoor eiwitinname lastig wordt. Een diëtist kan dan helpen om voldoende eiwit binnen te krijgen.
Ook ouderen hebben over het algemeen een iets hogere eiwitbehoefte, maar ook dit is met normale voeding op te vangen. Wie veganistisch of vegetarisch eet, doet er goed aan bewust te kiezen voor eiwitrijke plantaardige producten zoals peulvruchten, noten, tofu en tempeh.
4. Wat moet je als sporter weten over eiwit?
Sport je fanatiek? Ook dan heb je niet per se eiwitverrijkte producten nodig. De totale eiwitinname over de dag is het belangrijkste. Bij een à twee keer per week sporten is de eiwitbehoefte gelijk aan die van een gezonde volwassene. Bij duursport of teamsport ligt de behoefte meestal iets lager dan bij krachtsport. In de meeste gevallen kom je met normale voeding uit. Een bakje kwark na het sporten voegt bijvoorbeeld al ruim 20 gram eiwit toe aan je voedingspatroon.
Bij intensieve sport, zoals een marathon, of bij topsport kan het wel nodig zijn om extra eiwit te gebruiken. In dat geval is een persoonlijk advies van een (sport)diëtist aan te raden.
5. Kan te veel eiwit schadelijk zijn?
Een teveel aan eiwit wordt afgebroken tot afvalstoffen die de nieren moeten uitscheiden. Over het algemeen gaat dat goed, maar wanneer de nierfunctie al minder is kan dit een extra belasting voor je nieren zijn. Daarnaast kan het zijn dat het lichaam door het eten van te veel eiwit meer energie binnenkrijgt dan nodig is. Dit overschot wordt omgezet in vetweefsel.
Het is belangrijk om te zorgen voor een goede balans tussen verschillende voedingsstoffen. Wie structureel veel eiwit eet, loopt het risico minder van andere belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Eiwit zorgt namelijk voor een sterk verzadigd gevoel, waardoor er minder ruimte overblijft voor andere voedingsmiddelen.
Streef daarom naar een gevarieerd voedingspatroon met een evenwichtige verdeling van voedingsstoffen.
Meer informatie
Ben je benieuwd of je genoeg eiwit binnenkrijgt? Bereken dan je eiwitinname met de Eetmeter-app van het Voedingscentrum.
Bekijk hier een korte video met diëtist onderzoeker en expert voeding Manon van den Berg over eiwitverrijkte producten.
